Omega 3: pesce sì, ma non solo

Mon, 09 Feb 2026 10:39:40 GMT

Come leggiamo all’interno delle nostre Linee Guida per una sana alimentazione (Revisione 2018), gli acidi grassi omega 3 sono “nutrienti essenziali di grande importanze nelle prime fasi dello sviluppo cerebrale e della retina e comunque di grande importanza durante tutta la vita per le loro proprietà sia strutturali che funzionali (antiinfiammatorie, antiaggreganti, vasodilatatrici) e quindi per la prevenzione di malattie cardiovascolari e infiammatorie”.

Gli acidi grassi omega-3, come anche gli omega-6, vengono definiti essenziali , cioè il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente, ha bisogno di introdurli tramite gli alimenti.

Da sempre siamo abituati ad associare una sola ed unica fonte a questi nutrienti, ossia quella di alcune tipologie di pesce: parliamo in particolar modo di pesce azzurro (es. alici, sardine, aringhe, sgombro, sarde) oppure grasso , come avviene ad esempio per il salmone. In questi casi gli omega 3 si trovano nelle loro fonti più disponibili e più attive (dette EPA e DHA).

Esistono però fonti di omega-3 anche nel mondo vegetale :

semi oleosi , come avviene per semi di chia e i semi di lino , da consumare nella loro forma macinata altrimenti non ne verranno assorbiti i nutrienti e passeranno inalterati a livello del colon (modalità d’uso: questi semi sono sensibili al calore, per cui si consiglia di macinarli con un macina caffè elettrico e di utilizzarli in preparazioni a freddo, come ad esempio porridge overnight, nelle insalate, nello yogurt, nel chia pudding, ecc. Sia macinati che non, possono anche aiutare con la stitichezza perché incrementano la massa fecale; si conservano in frigo per circa 1-2 settimane). La porzione è di 15g, circa 2-3 cucchiaini.
Olio di semi di lino , nella sua variante “spremuto a freddo”; infatti questa tipologia di olio è molto sensibile al calore e a temperature troppo elevate perde la sua efficacia e il contenuto di omega-3. Non deve assolutamente essere usato per cuocere, ma solo in preparazioni fredde e conservato in frigorifero. È importante comprare olio di semi di lino che abbiamo rispettato la conservazione a freddo in tutta la filiera. La porzione prevista è di 5ml, circa 1 cucchiaino.
Noci, nella famiglia della frutta secca rappresentano una eccezione, infatti sono le uniche con quantità considerevoli di omega-3. Non significa dover escludere il resto della frutta secca, ma sono de prediligere come variante, soprattutto nel caso si scelga di seguire una alimentazione vegetariana / vegana. La porzione è di 30g, circa 6 noci.

Ma quindi effettivamente un onnivoro ha bisogno di omega-3 anche dal mondo vegetale?

Tutto dipende dal grado di aderenza alle linee guida e frequenze: purtroppo per star dietro ai fabbisogni di omega-3 parliamo di circa 3-4 porzioni di pesce alla settimana (dove la porzione è pari a circa 150g al netto degli scarti), quindi per alcune persone potrebbe diventare dispendioso riuscire a stare dietro al fabbisogno solo tramite il mondo animale, e da professionista della nutrizione raramente ho incontrato onnivori in grado di star dietro a questa frequenza. Ecco che il mondo vegetale ci viene in aiuto, in modo economico e sfizioso possiamo così arricchire le nostre ricette.

Le proprie porzioni dipendono sempre dalla propria tipologia di alimentazione, me se un soggetto è vegano sicuramente parliamo di almeno 2 porzioni al giorno tra quelle segnalate nel mondo vegetale.

In tutto questo gli omega-6 invece a cosa servono?

Gli omega-3 e gli omega-6 devono sempre essere in equilibrio nella dieta; il loro rapporto ideale dovrebbe essere di circa 1:3 / 1:4, questo per consentire una corretta risposta immunitaria, livello di infiammazione sotto controllo, fluidità del sangue e corretta pressione arteriosa.

Ma per quanto siano difficili da introdurre gli omega-3, gli omega-6 dall’altra parte sono fin troppo diffusi, in generale infatti ne sono ricchi i prodotti industriali (soprattutto per via degli oli di semi), ma anche gli alimenti di origine animale. È bene quindi imparare a costruire un buon equilibrio nell’alimentazione come prevenzione per la salute.

Fonti :

https://smartfood.ieo.it/
CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione (Revisione 2018)
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV): https://www.scienzavegetariana.it/
PiattoVeg: https://www.piattoveg.info/

dietistachiaramellano

Omega 3: pesce sì, ma non solo

Ma quindi effettivamente un onnivoro ha bisogno di omega-3 anche dal mondo vegetale?

In tutto questo gli omega-6 invece a cosa servono?